مفهوم زمان‌بندی مواد مغذی نخستین‌بار در دهه‌های ۱۹۷۰ و ۱۹۸۰ با مطالعات مربوط به تأثیر دریافت های خوراکی کربوهیدرات ها بر وضعیت توده گلیکوژنی در بدن مطرح شد. پژوهشگران نشان دادند زمان مصرف کربوهیدرات پس از تمرین می‌تواند بر نرخ بازسازی گلیکوژن اثرگذار باشد. از آن زمان، این حوزه به یکی از پرمناقشه‌ترین موضوعات تغذیه‌ی ورزشی بدل شده و انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN) گزارشات متنوعی را تا کنون در این باره ارائه نموده است.

ذخایر گلیکوژن و رژیم پرکربوهیدرات

طبق آخرین بیانیه‌ی ISSN، به دنبال تخلیه ذخائر گلیکوژن عضلات در طی یک ورزش قدرتی با شدت بالا در ورزشکاران نخبه، حداکثر بازسازی ذخایر گلیکوژن درون‌زاد با پیروی از رژیم غذایی حاوی ۸ تا ۱۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز می تواند موثر واقع شود. بمنظور بازسازی سریع توده گلیکوژن در بازه‌ی زمانی کمتر از چهار ساعت، راهبردهایی نظیر تغذیه‌ی تهاجمی کربوهیدرات (حدود ۱٫۲ گرم بر کیلوگرم در ساعت) با شاخص گلیسمی بالا، افزودن کافئین (۳ تا ۸ میلی‌گرم بر کیلوگرم) یا ترکیب کربوهیدرات (۰٫۸ گرم بر کیلوگرم در ساعت) با پروتئین (۰٫۲ تا ۰٫۴ گرم بر کیلوگرم در ساعت) در برخی ورزشکاران نخبه پیشنهاد گردیده است.

نوع و ساختار دریافت کربوهیدرات

مطالعات نشان داده‌اند که فرم مایع یا جامد کربوهیدرات، در صورت یکسان بودن مقدار و نوع آن، تأثیر مشابهی بر بازسازی توده گلیکوژن خواهد داشت؛ این یافته انعطاف عملی قابل‌توجهی بمنظور انتخاب منابع غذایی به ورزشکار ارائه می دهد. با این حال، باوری رایج مبنی بر لزوم پرهیز از کربوهیدرات در یک ساعت پیش از رقابت، ریشه در یافته‌های اولیه‌ی دهه‌ی هفتاد میلادی دارد که پاسخ هیپوگلیسمیک گذرا را گزارش کردند؛ پژوهش‌های بعدی نشان داده‌اند این افت قند خون در عمل معمولاً به افت عملکرد منجر نمی‌شود و باید به‌صورت فردی در ورزشکاران مورد ارزیابی دقیق واقع شود.

پنجره‌ی آنابولیک: واقعیت یا اغراق؟

برخلاف باور رایج درباره‌ی «پنجره‌ی طلایی» بلافاصله پس از تمرین، شواهد جدیدتر نشان می‌دهند که تأمین کل نیاز روزانه‌ی پروتئین، با پخش نسبتاً یکنواخت آن در وعده‌ها (حدود هر سه ساعت)، عامل تعیین‌کننده‌تری نسبت به زمان‌بندی دقیق مصرف بلافاصله پیش یا پس از تمرین است. با این حال، در ورزش‌های استقامتی و در شرایط تمرینات پیاپی با فاصله‌ی کوتاه ریکاوری، اهمیت زمان‌بندی دریافت کربوهیدرات بمنظور بازسازی گلیکوژن بیشتر برجسته می‌شود.

نتیجه گیری

برای ورزشکاران قدرتی که کمتر از یک جلسه در روز تمرین می‌کنند، تمرکز اصلی میبایست بر تأمین کل پروتئین و کربوهیدرات روزانه و توزیع معقول آن در طول روز باشد. برای ورزشکارانی که دو جلسه یا بیشتر در روز یا مسابقات پیاپی دارند، بازسازی سریع گلیکوژن در ساعات ابتدایی پس از تمرین و یا مسابقه اهمیت عملکردی پیدا خواهد کرد و راهبردهای ذکرشده در بالا میبایست به‌طور هدفمند اجرا شوند. در ورزش‌های ترکیبی مانند بدنسازی که هم تمرین مقاومتی و هم فعالیت هوازی می توانند در یک روز انجام شوند، توالی و فاصله‌ی زمانی این دو نوع تمرین نیز باید در برنامه‌ریزی تغذیه‌ای لحاظ گردد./ف.نوروزی فرد

"دکتر سعید شرافت منش" دکترای تخصصی (PhD) تغذیه و رژیم درمانی،دانشکده تغذیه و علوم غذایی، دانشگاه علوم پزشکی شیراز